Megamax Türkiye Ürün Görseli

Kilo Almak İçin Vücudunuzun Yaktığı Orandan Daha Fazla Kalori Tüketmeniz Gerekir.

Kilo almak için vücudunuzun yaktığı orandan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

 

Çok yemek yediğini düşünürseniz önemli değil. Ortalama kalori alım miktarı kalori harcamanızdan daha küçükse, kilo alamazsınız. Daha büyük olabilmeniz için kalorik bir artı oluşturmanız gerekir. Kilo vermek ve sıska olmayı bırakmak için şu andan daha fazla yiyecek yemeniz gerekir.

Neden Ağırlık Kazanamıyorsunuz

Sıska çocuklar genelde kilo vermeden istediklerini yiyebileceklerini düşünüyor. Hızlı bir metabolizma göstermeleri nedeniyle bütün gün önemsiz yiyecek yiyebileceklerine inanıyorlar. Bazıları, kilo alamayacağını düşünüyor çünkü yediği yiyecekleri özetlemiyorlar, stres altındalar ya da “solucanlar var” …

 

İşte gerçek: Çok fazla yemek yemediğiniz için kilo almadan istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Bunu yaptığını düşündüğünü biliyorum, ama anlamıyorsun – yoksa sıska olmayacak. Gerçekten mi.

 

Günlük kalori alımınızı iz için kanıtlayın. Önümüzdeki hafta myfitnesspal gibi bir uygulamada yediğiniz her şeyi kaydederek harcayın. Çok kalorisi yemediğini göreceksin. Kilo almamanızın başlıca nedeni budur. Sıska insanlar her zaman yedikleri miktarı fazla tahmin ederler.

 

Bu, yüksek bir metabolizma olmadığı anlamına gelmez. Bazı insanlar ağırlık kazanmak için daha fazla zaman alırlar, çünkü daha aktifler (sert zıplar daha çok kıpır kıpır). Diğerleri doğal olarak sıskadır çünkü küçük çerçeveleri vardır ve bu nedenle büyük ve güçlü olmak için doğarlar (ectomorphs).

 

Ancak yaktığı herkesten daha kalorisi olan her sıska adam, hardgainer ve ectomorph kilo alır. Yüksek bir metabolizma, sıska yapılaşma veya kötü genetik var mı önemli değil. Tek fark, ağırlık koymak ve daha da büyümek için ortalama bir insandan daha fazla yiyecek yemeniz gerekeceğidir.

 

Metabolizma nedeniyle vücudunuzu değiştiremeyeceğinize inanmayın. Ailenizdeki herkes olduğu için her zaman sıska olacağınızı düşünmeyi bırakın. Bunun çoğunlukla bir beslenme konusundaki anlayışına başlayın. Yandığınızdan daha fazla kalori tüketin –  sürekli olarak –  ve kilo alırsınız. Bu kadar basit.

 

Ağırlık Nasıl Kazanılır?

 

 

Sıska’dan kaslıya gitmek için üç bileşen beslenme, eğitim ve tutarlılıktır. İşte sıska hardgainers ve ectomorphs için ağırlık kazanmak için en önemli ipuçları …

 

Fazla ye. Vücudunuzun yaktığı orandan daha fazla kalori tüketin. Metabolizmaniz ve aktivite düzeylerinize ne kadar çok bağlıdır. Ancak, kilo almıyorsanız, yeterince yemek yemiyorsunuzdur.

Daha Fazla Yemek Yeyin. Küçük yemekler büyük olanlardan daha kolaydır. Onlar sizi dolmalık hissettirmiyor. Daha önce uyanın, kahvaltı yedin ve günde 3-4 öğün daha yemek yiyin.

Kalorili Yoğun Gıdalar’ı yiyin.  Karbonhidratlardaki ve / veya yağlardaki yüksek gıdalar hizmet başına daha fazla kaloriye sahiptir. Kalorik bir artı oluşturmak için daha az yem gerekir. Makarna, kurutulmuş meyveler, fındık vb. Üzerine dökme.

Daha Fazla Protein Yeyin. Antrenmanlarınızdan kurtulmak ve daha büyük büyümek için kaslarınıza protein lazım. Her yemekte bir bütün protein kaynağı – et, tavuk, balık, yumurta, vb. Yiyin

Sıvılaştır Karışık yiyecekler katı yiyeceklerden daha kolay özümlenir. Yulaf, süt, muz, yer fıstığı yağı ve peynir altı suyu proteinini karıştırıcınızla karıştırarak kilo vermeyi sağlayın.

Kalorileri takip et. Sıska çocuklar ne kadar yemek yediğini tahmin ediyorlar. Çok yediğini düşünüyorlar ama bilmiyorlar. Kilo almaya yeteceğinizden emin olmak için kalori alımınızı takip edin.

Ağır kaldırma.  Buklelerle ve sineklerle vakit kaybetmeyi bırakın. Bunun yerine serbest ağırlık, Squats ve Deadlifts gibi bileşikler yapın .  Kilo almak için daha fazla kuvvet ve kas kazançları tetiklerler .

Tutarlı ol. Bugün çok yemek yerseniz, ancak haftanın geri kalanında biraz kilo almazsınız. Vücudunuzun kilolarını arttırmak için tuttuğunuzdan daha fazla yemelisiniz.

Erkekler İçin Ağırlık Hedefleri

Sıska görünmeyi bırakmak için ne kadar kilo almanız gerekiyor? Basit bir kural, vücudunuzun yüksekliğini santimetre cinsinden alıp 100’ün altına çekmeniz ve hedef ağırlığınızın kg olarak verilmesidir. Daha az bir şey her zaman sıska görüneceksin. İşte sıska çocuklar için asgari hedef ağırlıkları ve maksimum kas ağırlıkları olan bir tablo .

 

Yükseklik             Minimum Ağırlık              Maksimum Vücut ağırlığı

1m62 / 5’4 ”        62kg / 136lb       78kg / 172lb

1m67 / 5’6 ”        67kg / 147lb       82kg / 181lb

1m73 / 5’8 ”        73kg / 160lb       86kg / 190lb

1m77 / 5’10 ”     77kg / 169lb       90kg / 199lb

1m83 / 6’0 ”        83kg / 182lb       94kg / 207lb

1m87 / 6’2 ”        87kg / 191lb       98kg / 216lb

1m93 / 6’4 ”        93kg / 204lb       102kg / 224lb

1m98 / 6’6 ”        98kg / 215lb       106kg / 233lb

Örnek olarak, küçük bir çerçeve, dar el bilekleri ve uzun uzuvları olan ectomorph türüyum. 77kg / 170lb’yi 1m3 / 5’8 “de ağırlığındayım. Ben büyük bir çocuk değilim ama tanıştığım insanlar daima ağırlık kaldırdığımı fark ettim.

 

Beslenme

Daha Fazla Yemek Yiyin

Kilo almak için vücudunuzdan daha fazla kalori yemeniz gerekir. Kalori alımı fazla tahmin etmek kolay olduğu için hissettirmeyin. Bunun yerine, yediğiniz her şeyi izleyerek başlayın. Kilo almak için kaç kalori gerektiğini öğrenin. Daha sonra sürekli olarak daha fazla kalori tüketin.

 

İyi kalorili hesap makineleri ağırlıklarınızı korumak için yaklaşık 16 kilogram / kilo vücut ağırlığı önermektedir. Günde yaklaşık 2112kcal olan 135 lb / 60kg sıska bir adam için. Bu numaranın% 100 doğru olması gerekmez. Sadece bir başlangıç ​​noktası arıyorsanız ve ilerlemenize göre yiyecek alımınıza adapte olacaksınız.

 

Kilo almak için günde 500 kalori ekleyin. 60kg / 135lb sıska adam için 2112 bakım tutarı 2612kcal / gün olur. İşleri basit tutmak için bunu 2600kcal’a indirin – bu ameliyat değildir ve gıda etiketlerindeki kaloriler yine de% 100 doğru değildir. Ballparking iyi.

 

Eğer hızlı kilo almak istiyorsanız ve biraz ekstra karın yağı kazanmakla ilgilenmiyorsanız, 1000kcal / gün ekleyin. Bu nedenle, sıska 60kg / 135lb’lik bir adam için, bu 3100kcal / gün’dür. Bununla birlikte, günde 500kcal / gün ile başlamak daha kolaydır, bu nedenle vücudunuz daha fazla yeme alışmak için zamana sahiptir.

 

Hafifleteceğinizi belirleyen haftanın ve ayın sonunda günlük ortalama kalori alımınızın olduğunu unutmayın. Bugün 3100kcal yerseniz ancak önümüzdeki üç gün içinde sadece 1500kcal yemek yerseniz, kilo alma ihtimaliniz az olur. Sürekli daha fazla yemek yemeniz gerekir. Her gün numaralarınıza basınız.

 

Her gün başlangıçta kalori yemek mücadelesi normaldir. Ancak daha fazla yemek yiyen mideniz uzar. İki hafta içinde kalorilerinizi yeme daha kolay bir zamana sahip olacaksınız. Aslında daha fazla aç alırsınız. Fakat ilk hafta genellikle zor olur. Kendinize yemek yemeniz gerekebilir.

 

Takip Progress

Her hafta kendinizi tartarak gelişiminizi takip edin. Her seferinde aynı gün ve saatte yapın, işemekten sonra uyanma ideal ilk şey. Her gün kendinizi tartmayın. Ağırlığınız, mide / bağırsak içeriğinize, su / tuz alımına vb. Göre günlük olarak dalgalanmaktadır. Bu sizi şaşırtacaktır.

 

Haftada 0.5kg / 1lb kilo vermeyi hedefleyin. Yetersiz beslenmeye başlayan sıska adamlar ilk haftaları sık sık kazanırlar. Ancak bu çoğunlukla artmış bağırsak / mide içeriği ve fazladan su ağırlığı nedeniyle. Ortalama olarak haftada 0,5 lb’lik yağsız kas elde edebileceğinizi unutmayın .

 

Kilo alırsanız, aynı kaloriyi yiyin. İki hafta boyunca kilo almazsan, her gün aynı miktarda kaloriyi yemeğe rağmen kalori alımını dengeler. Başka bir 500kcal / gün ekleyin ve ne olduğunu kontrol edin. Kilo alana kadar tekrarlayın.

 

Bu, ilk 10kg / 20lb’lik kazanmanızı sağlayan gıda alımının sonraki 10kg / 20lb kazanmanızı sağlamayacağı anlamına gelir. Daha az kaslı sıska erkekler, büyük ve güçlü adamlardan daha az kaloriye ihtiyaç duyar, çünkü istirahat ederken daha az kalori yakarlar. Ne kadar büyük olursan, daha da büyümek için daha fazla yemelisin.

 

Daha Fazla Proteini Yemek

Kas oluşumu ve iyileşmesi için vücut ağırlığının her kilolu başına 1g protein yiyin  . 135g / 60kg’lık sıska bir adam için günde 135 gram protein var. Her öğünle birlikte bütün bir protein kaynağı yiyerek bu rakamlara kolayca ulaşabilirsiniz. İşte kilo alma konusunda en iyi protein kaynakları şunlardır:

 

Biftek, yer fıstığı

Tavuk göğsü, tavuk uylukları

Ton balığı, somon, uskumru, sardalya

Yoğurt, süzme peynir, süt

Bütün yumurta

Karbonhidratların ve yağların makrobesleyici oranı ağırlık kazanmak için çok az önem taşır. En önemlisi, vücudunuzun yaktığı orandan daha fazla kalori tüketmenizdir. Kas yapımı için günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1g protein uygulayın. Ardından kalan kısımları karbonhidratlar ve katı yağlarla doldurun, böylece kalorinize basarsınız. Basit tutun.

 

Yağ yakmaktan korktuğunuzdan, karbonhidratlardan ve / veya yağlardan kaçınma hatasını yapmayın. Karbonhidratların ve yağların proteinlerden daha fazla kalorisi vardır. Onlardan kaçınırsanız, kilo almak daha zor ve daha pahalı hale getiriyorsunuz. Çoğu kişi zaten yağ almamakla birlikte kas ve kilo alamaz.

 

Daha Fazla Yemek Yer

Diyelim ki kilo almak için günde 3500 kcal’a ihtiyacınız var. 1150kcal’lık üç öğün yemekten 700 kilo 5 öğün yemek daha kolaydır. Mideniz yıllarca kuş gibi yemenin küçüklüğündedir. Daha büyük yemekler sizi kendiniz yemek yemeniz için zorlar ve sizi kusar gibi hissettirir. Bunun yerine küçük yemekler yiyin.

 

Erken uyanıp kahvaltı yiyerek yemek camınızı arttırın. Birçok sıska adam kahvaltıda, öğleden sonra poşete, akşam yemeğinde pizza yemiyor. Yemek yeme alanları 10 saatten az. Bu yüzden kilo alamazlar – öğleden önce sıfır kalorili yalnızca iki öğün.

 

Sekiz saatlik uykuya ihtiyacınız var . Bu yemek için 16 saat bırakıyor. Yemeklerinizi 16 saatten fazla sürerseniz kilo vermek daha kolaydır. Yemekleriniz daha küçük olabilir, mideniz bir araya gelir ve her zaman dolmuyorum. İşte kilo vermek için örnek bir yemek planı …

 

07.00’da kahvaltı – yulaf, kuru üzüm, yoğurt, süt

10’da atıştırma – karışık fıstık, muz

Öğleden sonra 1’de – tavuk, makarna, parmesan

Atıştırmalık 오후 4 – kurutulmuş meyveler

Akşam yemeğinde 7 de – patatesle biftek

Öğlen ve yatmadan önce yemek yerseniz bu yemek planı zor. İki saatte bir beş küçük yemek, üç saatte bir de üç kalorili +1000 kalori tüketmeniz gerekir. Çoğu sıska adam bunu bırakmadan önce bir ya da iki gün daha yapamaz. İştahı yoktur ve mideleri küçüktür.

 

Aralıklı Oruç, bu nedenle kilo almak isteyen sıska erkekler için korkunç bir fikirdir. Yemek camınızı günde sekiz saate kadar kısaltır. Yağ kaybı veya bakım için ne kadar yerseniz sınırlamak istiyorsanız bu harika bir stratejidir. Ancak vücut ağırlığınızı arttırmayın.

 

Erken uyanın, kahvaltı yedin ve her gün üç ila dört öğün yemek.

 

Kalorili Yoğun Gıdalar Ye

Sebzeler sağlıklı ama çok kalori yok. 100g salatada sadece 25kcal, 100g makarnada 380kcal – 15x daha bulunur. Her porsiyonda daha fazla kalori içeren gıdaları tüketirseniz ağırlık kazanmak daha kolaydır. Günlük kalori artığına ulaşmak için daha az yiyecek yemeniz gerekir.

 

Kilo almak için en iyi gıdalar karbonhidratlar ve / veya yağlar açısından yüksektir. Sebzeler her ikisinde de düşüktür. Bu nedenle yağ kaybı için mükemmeldir ancak daha da büyümek için değildir. Bu, sebzeler yememelisin anlamına gelmez. Ancak diyetinizin çoğunun kalorili yoğun gıdalardan oluşması gerekir. İşte ağırlık kazanmak için en iyisidir …

 

Fındık: ceviz, badem, fıstık ezmesi, karışık fındık, iz karışımı, …

Kurutulmuş meyveler: kuru üzüm, hurma, kuru erik, kayısı, …

Süt: tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, süzme peynir, …

Tahıllar: makarna, pirinç, yulaf, ekmek, sandviç, …

Patates, tatlı patates, fıstık …

Yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi, avokado, …

Et: tavuk, sığır eti, yağlı balık, …

Önemsiz yiyecek, kalorili yoğun olduğu için kilo almaya caziptir. McDonald’s ucuzdur ve şeker ve yağlar açısından yüksektir. Kebap, cips, kurabiye, patates kızartması, dondurma vb. Ile aynıdır. Fakat çok fazla abur cubur yiyen kötü beslenme alışkanlıkları oluşturur; bu da özellikle göbeğinizin etrafında uzun vadede yağ alacaktır.

 

Evet, kilo almak için en fazla gıda miktarı önemlidir. Ancak gıda kalitesi de önemlidir. Tüm gıdayı ekstra kas kitlesi haline getirmek için ağırlığı kaldıracaksın . Kaliteli beslenme, kaslarınızı kas kurtarmak için vitamin ve minerallerle besler . Bu güç ve kas kazançlarını en üst düzeye çıkarır.

 

Bu asla önemsiz yiyecekleri yemeyen bir sağlık sorunu haline gelmeniz anlamına gelmez. Bir süre aptal bir yemek yiyebilirsiniz – anlıyorum. Ama o bira, pasta ya da icecream bir tedavi olmalıdır. Diyetinizin çoğunu telafi etmemelisiniz. Pareto’nun kuralları iyi bir kılavuzdur -% 90 kalite gıda,% 10 önemsizdir.

 

İçecek Kitle Toplama Kazaları

Yiyeceklerin sıvı halde karıştırılması, katı yiyeceklerden daha hızlı sindirilmesini sağlar. Karıştırma, sizin için yiyecekleri parçalayarak ön sindirme gibi davranır. Kendinizi uzun süre hissetmezsiniz ve daha çabuk yiyebilirsiniz. Bu nedenle, kalorilerinizin bir kısmını sıvı halde alırsanız kilo almak daha kolaydır.

 

En kolay yol, kendi kütle kazancınızı sallar hale getirmektir. Her gün kalorinizasyon fazlalaştırmayı kolaylaştırmak için sadece beş dakika sürüyorlar. Kilo almak isteyen sıska erkekler için basit bir 1000 kalorili ev yapımı kütle kazanç tarifi var …

 

100g yulaf

1 kat Banana

1tbsp Fıstık ezmesi

300 ml Tam Süt

2 kaşık toz peynir altı suyu proteini

Sadece hepsini karıştırıcınıza karıştırın. Bu sallama 80g protein, 120g karbonhidrat ve 28g yağdan 1048 kalori elde edecek. Kahvaltı için bir tane içerseniz, günlük kalorinizasyon fazlalığının üçte biri olursunuz. Günün geri kalanında iki katı yemek ve bazı aperatifler yerseniz kolayca kilo alırsınız.

 

Kilo verme takviyeleri kullanmaktan kaçının. Genellikle şişman ve osuruk yapacak ucuz şekerlerle doludurlar. Satın düzenli peynir altı suyu proteini yerine ve yulaf ve süt ile kendi ağırlığı gainer olun. Bu daha ucuz ama aynı zamanda daha sağlıklıdır çünkü sahte şeker yerine vitaminler, mineraller ve lif elde edersiniz.

 

Ve eğer tembelsen o zaman süt iç. Bir litre süt, 600 kcal ve 33 g protein içerir. İki litre 1200kcal, dört litre 2400kcal var. Süt, lezzetli, taşınabilir ve hazırlık gerektirmez. Günde bir galon süt içmek aşırı bir şeydir, ancak ağırlık kazandırmada etkilidir. GOMAD rehberini kontrol edin .

 

Gıdayı Eğitim gibi muamele edin

Kilo almak isteyen çoğu sıska adam, yemenin eğitime göre daha zor olduğunu bulur. StrongLifts 5 × 5’de haftada üç saat boyunca yaklaşık bir saat boyunca eğitim alacağınızdan bu normaldir . Ancak, günde 4-5 kez, haftanın yedi günü, 16 saatlik bir yemek penceresinde yemek yemeniz gerekir.

 

Plan yapamamanız başarısız olmayı planlıyor. Spor salonuna gitmiyorsun ve sonra ne yapacağını merak ediyorsun. Bir planın var – StrongLifts 5 × 5 . Benzer şekilde buzdolabınızı boş bulup daha sonra ne yemek yemeniz gerektiğini merak ediyorsunuz. Haftalık yiyeceklerinizi yaptınız ve kilo almak için bir yemek planınız var.

 

On  StrongLifts 5 × 5 her hafta aynı egzersizleri yapıyoruz. Ağırlık dışında bir çeşitlilik yok. Bunun birçok avantajından biri, programa yapışmanın daha kolay olması (ve en iyisi sopa uyguladığınızın) olmasıdır. Her gün aynı şeyi yiyerek beslenmenize aynı stratejiyi uygulayabilirsiniz.

 

Bu, her seferinde farklı bir yemek yiyerek çeşitli şeyler elde ettiğiniz anlamına gelir. Ancak her gün aynı dörtlüten beşe kadar yemek yersiniz. Bu tekrarlayıcı gibi gelirse, çoğu insan aynı zamanın çoğunu yine de yiyiyor (80/20 kuralı). Artı, diyetinizden sıkıldığınızda, sadece bazı yemekleri değiştirip devam ettiriyorsunuz.

 

Aynı şeyi her gün yiyorsanız bakkal listenizi daha kolay hale getirebilirsiniz. Satın almanız gereken az miktarda bileşen vardır ve yalnızca yedi günü çarpın. Toplu halde daha fazla satın alabildiğiniz için de daha ucuzdur. Bakkallarınızı ne kadar iyi yaparsanız, hafta ortası yiyecek tükenme ihtimaliniz azalır ve daha sonra yemekler atlanır.

 

Peşin pişirin. Yemeğinizi sabahın gününe hazırlayın (45 dakika önce uyanmak) veya eve döndüğünüzde. Ya da Pazar öğleden sonra partiyi haftanın yemekleri için harcıyorsunuz. Evde yemek yemeden ayrılmayın ve okulda / işte yemek yemeye ne dersiniz?

 

Her ihtimale karşı çuvalı karışık fıstık ya da iz karışımı koyun. 100g 500kcal’ın üzerinde.

 

Eğitim

Kaldırma ağırlıkları kas kütlesi oluşturmak için vücudunuzu tetikler . Vücudunuz, kaslarınızı kurtarmak ve yenilerini oluşturmak için yediğiniz yiyecekleri kullanır. Kaldırma ayrıca iştahınızı artırır, bu da daha fazla yemenizi sağlar.

 

Ağırlıkları kaldırmazsanız veya doğru yapmazsanız, yediğiniz aşırı besinlerin tamamı yağa depolanır. Yaktıklarından daha fazla kalor tüketen insanlara böyle olur. Vücutları ekstra enerjiyi yağ olarak, genellikle göbeklerinde saklarlar. Sıska birşeyden kaslı olmak istiyorsun, tombul değil.

 

Bu nedenle kaldırmanız gerekir. İşte sıska çocuklar için kaldırma kuralları. Benim gibi sert ya da ectomorph iseniz, kaldırmanın tek yolu vücut ağırlığını doğal olarak artıracaktır …

 

Serbest ağırlıklar. Ağırlığı kendiniz dengelemeniz gerekir, çünkü makinelerden daha etkili. Daha güvenli, çünkü barın hareketini kontrol ediyorsunuz. Ağırlığı daha ağır olduğu için dambıllerden daha etkilidir ve egzersiz başına en fazla 0.5kg / 1lb ekleyebilirsiniz.

Bileşik Egzersizler. Squats , Deadlifts , Tezgah , Basın , Satırlar . Bu egzersizler, ağır ağırlıklar ile, aynı anda birkaç kas çıkarır. Tüm vücudunuzda maksimum güç ve kas büyümesi tetikler. Büyük beşler rutinin büyük kısmı olmalı.

Aşamalı Aşırı Yük . Her zaman geçen seferden daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışın. Bu, maruz kaldığınız daha ağır ağırlıkları kaldırmak için vücudunuzu güç ve kas kütlesi kazanmaya zorlar. Aynı ağırlığı hep kaldırırsanız kas inşa edemezsiniz. Kilo vermelisin .

Uygun form. Doğru kas gelişimini sağlamak için kaslarınızı tam hareket aralığında çalışmalısınız. Yarım Dönüşler yarısı kazançlar verir. Düzgün şekli de yaralanmaları önler ve ağır kaldırdığınızda daha fazla güç ve kas kitlesi kazanırsınız.

Dinlenme. Egzersiz programınızı kurtarmak için kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır. Egzersiz gazillion’u ile her gün eğitirseniz büyüyemezler. Sıska çocuklar haftada üçten fazla vücuda egzersize ihtiyaç duymazlar. Daha fazlasını yapmak sizi kilo haline getirmez. Daha fazla kalori yemek yemek.

Spor salonunda ne kadar çok iş yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız ve böylece kalorik bir artı oluşturmak için daha fazla yemeniz gerekecektir. Bu nedenle Kardiyo iyi bir fikir değildir. Kas kazanmak için sıkı minimum yapın.

 

Kendinizinkini yapmak yerine kanıtlanmış bir eğitim programı yapın. Hiçbir yere gitmeden zaman ve emek harcamanıza risk almak istemezsiniz. Sadece yapmak StrongLifts 5 × 5  sadece üç kez bir hafta sürer ve birlikte gelir – ücretsiz app her antrenman boyunca size rehberlik edecek.

YORUM GÖNDER

  • İsim
  • Eposta
  • Yorum

YORUMLAR (0 )